Olá pessoal, este blog é novo e estou começando hoje a escrever sobre um assunto do qual gosto bastante, nutrição esportiva. Hoje decidi falar sobre algo que muitas pessoas não dão importância: água, ou hidratação adequada no organismo. E o que isto tem haver com o desempenho esportivo?
A perda de água no organismo se dar por diversos fatores, como diurese, sudorese, respiração, fezes, aumento da intensidade do exercício, alta umidade, calor, ausência de vento, tipo de clima onde o indivíduo vive entre outros. Um atleta praticando atividade física em clima quente chega a perder cerca de 6 litros de água a mais do que um indivíduo sedentário realizando o mesmo trabalho em um clima mais ameno. Durante um exercício físico a taxa de produção de calor pode aumentar em até 100 vezes em relação a taxa de repouso, aumentando a taxa de sudorese para dissipar o calor, e portanto, se o organismo não estiver hidratado o suficiente, isto acarretará na perda de peso, que aumentará o risco de hipertermia.
As perdas hídricas em torno de 5% do peso corporal podem provocar à diminuição do desempenho físico em 30%, acima deste valor, podem ocorrer perda da regulação metabólica e acidose. A hipoidratação pré-exercícios está associada com a redução da capacidade aeróbica e do surgimento da fadiga precoce em atletas e, portanto promoverá a diminuição da capacidade de regulação da temperatura corporal, da capacidade de trabalho da força muscular, além de deprimir o glicogênio muscular e provocar instabilidade respiratória.
Vamos com cuidado, o excesso da ingestão de água não é a melhor saída, deve-se seguir as recomendações, a hiperidratação acima de 1000ml/h pode provocar em alguns atletas um quadro de hiponatremia, baixas concentrações de sódio no plasma sanguíneo, que podem provocar edema cerebral, sendo os sintomas principalmente neurológicos. Algumas medidas como evitar a superidratação, tanto antes, durante, como após o exercício; acrescentar uma pequena quantidade de Na (25mEq/l) ao líquido ingerido e incluir alguma glicose na bebida para reidratação facilita a captação intestinal da água através do mecanismo de transporte glicose-sódio. A hidratação pode ser feita com água, água de côco, repositor hidroeletrolítico ou bebida isotônica.
As recomendações de Reidratação adequada pelo American College of Sports Medicine - ACSM (2000), são :
• - 2 horas antes do exercício: devem ser fornecidos 400 a 600 ml de água;
• - Durante o exercício: 150 a 350 ml a cada 15 a 20 minutos dependendo da tolerância do atleta;
• - A temperatura da água deve girar em torno de 15 a 22ºC para facilitar o esvaziamento gástrico;
• - Após 90 min. de exercícios recomenda-se uma solução isotônica, que contenha 6 a 8% de carboidratos e sódio, que facilita a absorção da glicose;
• - A quantidade de carboidratos para reposição é de 30- 60 gramas a cada hora de exercício; 500 ml de bebidas isotônicas contêm 35 gramas de carboidratos, em média;
• - Após o exercício: o atleta deverá consumir água na quantidade ideal para a reposição dos líquidos perdidos durante o exercício, em torno de 450 a 675 ml por cada 0,5 Kg de peso perdido durante o exercício físico.
De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: “Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas/ hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g/l (20 a 30mEq·l-1) de sódio”.
Bom pessoal, então é isto ai, se hidratem adequadamente para assim, aumentarem cada vez mais o seu desempenho físico no momento da atividade.
